CONSEJOS PARA GANAR AL JET LAG Y DORMIR BIEN

Cómo volver de vacaciones sin zona horaria.

¿Ha estado de vacaciones en el extranjero en países lejanos y en el camino de regreso tuvo más dificultades que de costumbre para reanudar los hábitos normales de sueño y alimentación? Si le resulta difícil dormir, experimenta interrupciones del sueño o no siente el estímulo del hambre a la hora del almuerzo, no se preocupe, solo está experimentando los efectos del Jet Lag.

¿Qué es el Jet Lag?

El desfase horario, también conocido como disritmia (o fatiga de viaje en inglés), es un trastorno temporal del sueño que ocurre en los viajeros cuando cruzan más de tres zonas horarias. Estos viajes obligan al reloj biológico a adaptarse rápidamente a los nuevos ritmos de luz y oscuridad (y, por lo tanto, de despertarse y descansar), pero durante unos días, este reloj y el entorno externo estarán «desalineados».

Cuantas más zonas horarias cruce, más fuertes serán los síntomas del síndrome del desfase horario y más tiempo llevará restablecer el equilibrio. Los síntomas más comunes son:
-Trastornos del sueño, por lo tanto, insomnio y somnolencia diurna. Viajando hacia el este, el sueño surge antes de lo necesario, mientras que hacia el oeste uno tiende a despertarse antes.
-Síntomas físicos como dolor de cabeza, náuseas, dificultad para concentrarse y fatiga generalizada.

Los efectos de Jet Lag son individuales, porque la intensidad varía de un sujeto a otro, incluso habiendo experimentado las mismas zonas horarias. Las características como la edad, el hábito de dormir más o menos por la noche, los hábitos alimenticios y el cronotipo (o la tendencia a ser serotina o madrugadora) pueden afectar el síndrome.

¿Cómo puedo reducir sus efectos?

Jet Lag está vinculado a nuestro ritmo circadiano, precisamente el proceso que regula el cuerpo en su ritmo de vigilia-sueño. Esto toma alrededor de 24 horas, y toma alrededor de un día cambiarlo en una hora. Desde aquí entendemos por qué las diferencias más allá de las tres zonas horarias pueden tener efectos significativos en nuestro cuerpo; ¡para ir de Italia a Nueva York necesitaríamos 6 días para recuperarnos! Dependiendo de la duración del viaje, y especialmente del destino, es bueno comenzar a prepararse para el cambio de husillo desde hace unos días. ¿Cómo? Averigüemos juntos.

Antes de salir

Para reducir los efectos del desfase horario, no es suficiente poner en práctica las medidas una vez que llegue a su destino, pero asegúrese de prepararse unos días antes. En primer lugar, siempre es una buena idea no esforzarse demasiado (a pesar de los preparativos), tratando de adaptarse lentamente a la zona horaria de destino. Entonces necesitamos hacer dos distinciones de acuerdo con la dirección del viaje:

Hacia el este: las horas de derretimiento en este caso se suman, por lo que debe intentar dormir un poco antes de lo habitual (incluso media hora o una hora), despertarse primero y exponerse lo más posible a la luz del amanecer. . Mejor evitar la luz del atardecer.
Al oeste: por el contrario, por supuesto, uno debe tratar de acostarse más tarde de lo habitual, evitar la luz de la mañana y exponerse al atardecer y la noche.

La exposición a la luz da importantes indicaciones al cerebro sobre cómo regular la producción de melatonina (que ayuda a conciliar el sueño), por lo que también es importante cuidar las horas de exposición a la luz del día. Además de los tiempos de descanso, intente establecer los tiempos de comida en la zona de destino.

Otro método es hacer un día casi rápido antes de la salida; de esta manera tendremos hambre (en el avión y en el destino). Incluso ajustar el reloj en la zona de destino puede ser un soporte psicofísico para lidiar con Jet Lag.

En vuelo

Un discurso que se aplica a cada viaje es beber la mayor cantidad de líquido posible (especialmente agua) porque la deshidratación empeora los síntomas de Jet Lag. Dicho eso, volando:
– De este a oeste: debemos tratar de mantenernos despiertos y tomar la mayor cantidad de luz posible hasta que lleguemos, porque viajar «contra el tiempo» a nuestra llegada seguramente será de día.
– De oeste a este: debe intentar dormir lo más posible, ya que comenzar de día a destino ya es de noche. La ayuda puede provenir de tapones para los oídos, máscaras, asientos reclinables, pero también de cualquier remedio como las tabletas de melatonina.
Una indicación que no debería afectar sus vacaciones: viajar hacia el este empeora los efectos del Jet Lag, mientras que es «más fácil» volar hacia el oeste.

Llegado al destino

Una vez que llegue a la nueva hora, es mejor encontrar algo que hacer de inmediato y no irse a dormir de inmediato, incluso si el vuelo aterriza por la noche. Dar una primera caminata y mirar alrededor es útil para que nuestro cuerpo tome «confianza» con el medio ambiente y comience a regular el ritmo circadiano. Para aquellos que prefieren tener todo bajo control, existen aplicaciones personalizadas para ayudar a los viajeros a ajustar su propio ritmo al de llegada, como el de British Airways o Jet Lag Rooster. Obviamente, estos consejos no solo se aplican cuando se va de vacaciones, sino también, y sobre todo, cuando regresa a casa después de las vacaciones y tiene que lidiar inmediatamente con las duras realidades del estudio y el trabajo. Con un poco de preparación será fácil dormir bien en cualquier situación.